篮球功能性一周训练计划,打篮球时扭伤脚踝,应该怎样处理
篮球功能性一周训练计划,打篮球时扭伤脚踝,应该怎样处理
个人认为这个东西就是看个人爱好，喜欢篮球就多打篮球，爱好健身就多点健身，并没有什么冲突，如果涉及到时间冲突的话，那就看自己的平衡，权衡时间，同时个人觉得篮球也是一种健身方式，并没有多大的出入。
1、打篮球扭伤脚踝，为了快速恢复，可以采取以下处理方法： 患肢抬高与冷敷 患肢抬高：在扭伤后，应立即将患肢抬高，这有助于减少血液流向受伤部位，从而减轻肿胀。 冷敷：在扭伤后的初期，应进行冷敷治疗，每次冷敷1520分钟，每23小时重复一次，连续冷敷三天。
2、打篮球扭伤脚踝尽快恢复有以下办法：立刻进行冷敷，因为冷敷能够有效减轻局部损伤血管产生的破裂出血，减轻淤血、肿胀，大约冷敷时间5-10分钟即可。冷敷完成之后要进行踝关节固定，通常选择石膏外固定或者支具外固定，有效保持损伤位置的软组织充分处于放松状态。
3、回到家中后，应立即对受伤部位进行冰敷处理。使用冰袋时，务必用毛巾包裹，以防皮肤冻伤。冰敷有助于减轻肿胀，当天晚上应避免使用活络油等类似药物，因为这些可能会加重肿胀。洗澡后，可再次进行冰敷，以巩固效果。第二天，可以适量使用活络油，并辅以云南白药喷雾。
1、静态等长训练：这是一种最基本的等长训练方法。训练者通过保持某一特定位置的肌肉收缩，使肌肉产生紧张感而不改变其长度。例如，在做平板支撑时，通过保持腹部和背部肌肉的持续收缩来保持身体平直。 动态等长训练：这是一种稍微进阶的等长训练方法。
2、平板支撑：这是一种经典的等长运动，主要涉及核心肌群的收缩和放松。在平板支撑的过程中，身体需要保持一条直线，手臂和肩膀支撑地面，腹部和腰部需要保持收缩，以保持身体稳定。这个运动可以有效地锻炼核心肌群，提高身体的平衡能力和稳定性。
3、向心收缩就是在举重训练过程中向上举起重物，肌纤维长度变短时肌肉所处的收缩状态。一个典型的例子就是卧推，当你举起重物将其从胸部向锁骨方向上推，这就称为向心收缩或者称作运动的阳性期。离心收缩是肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩。
1、通过定期练习，比如TYWL动作，强化肩胛骨的稳定性，掌握下拉倾角的调整，提升髋部转动和内旋能力。每一步都要确保动作准确，避免臀大肌和核心力量的不足。最后，记住，功能性训练的秘诀在于持续的进步和专注。
2、功能性训练原则包括无痛训练、良好控制与稳定进步。避免疼痛，通过调整动作幅度和降低难度缓解不适。控制动作，保证正确性与力量传递，而非速度。追求持续、稳定的进步，而非追求快速提升。入门训练计划包括8个动作，覆盖7型框架稳定性、A型框架稳定性、核心稳定性与肩胛骨稳定性等多个方面。
3、功能性训练的动作： 弹性带侧拉：使用弹力带，一只手拉住弹力带向下拉至身体两侧，刺激手臂和背部肌肉。 哑铃飞鸟：手持哑铃，模仿小鸟展翅的动作，提升胸部肌肉力量。 侧板支架：侧躺，一手支撑头部，另一手支撑身体，保持侧板姿势超过30秒。
1、增强腿部力量：深蹲、跳绳和提踵等训练可有效提升腿部力量，尤其是弹跳力，这对于扣篮至关重要。 加强核心训练：通过平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑等练习，可以增强核心肌肉，提高身体的稳定性和平衡性，有利于跳跃高度的提升。
2、拉伸全身：每天记得拉伸你的肌腱、韧带和肌肉，让它们变得更柔软灵活，这样你跳起来才会更轻松。就像小树苗需要每天伸展枝叶，才能长得更高更壮一样。力量训练：每周安排2到4次的大力量训练，比如用杠铃来锻炼你的肌肉力量。想象自己是个小超人，在不断地增强自己的力量，为扣篮做好准备。
3、如果你想要扣篮，首先需要加强跳跃力。你可以通过绑沙袋跑步、打球等方式来练习弹跳。16岁这个年龄段，你可能会在20多岁前长高。坚持绑沙袋练习两年左右，应该会有一定的提升。不过，如果你的身高固定为165厘米，想通过助跑直接扣篮，所需弹跳力非常高，这可能难以实现。
4、练弹跳力扣篮的方法：杠铃半蹲：杠铃半蹲是较好的，双手交叉将杠铃支持在肩部前，腰部挺直，膝盖稍微弯曲；下蹲，直到膝盖垂直半蹲，还原动作后膝盖稍微弯曲。初练用50公斤的杠铃就行了，往下蹲到一半，然后用较快速度往上跳起，做到十组以上。
5、- 篮板练习：自己投球砸板后起跳争球，注意以弹跳要求起跳。- 摸高练习：能摸到篮板的摸篮板，能摸到篮框的摸篮框。给自己设定标准并不断挑战。 运动伤处理与保护：- 扣篮最常见的伤害如下： 脚踝扭伤：正常篮球比赛中也需要注意保护，具体保护方法不言而喻。
6、首先，增强身体素质，包括力量、爆发力和敏捷性。力量可以通过重量训练、俯卧撑和深蹲提升；爆发力则需通过弹力带、跳绳等方式增强；而敏捷性可以通过快速移动和跳跃来提高。其次，保持身体的灵活性，通过拉伸和热身运动达到目的。
