才开始参加马拉松比赛,要准备提前几个月训练「零基础跑马拉松的书」
才开始参加马拉松比赛,要准备提前几个月训练「零基础跑马拉松的书」
本文摘要：才开始参加马拉松比赛,要准备提前几个月训练 〖One〗在开始参加马拉松比赛前的六个月，对于零基础的跑者来说，训练应着重于走跑结合。建议每周进...
〖One〗在开始参加马拉松比赛前的六个月，对于零基础的跑者来说，训练应着重于走跑结合。建议每周进行2到3次这样的训练。 在最初的三个月里，训练可以是走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，或者走三分钟跑三分钟。每次训练的目标是跑步14分钟至20分钟。 进入第二个月，可以在最后一次训练后逐渐增加跑步的时间，减少走路的时间。
〖One〗之前读了高木直子的《一个人去跑步》算是一个催化剂，也第一次将自己的跑步与马拉松联系起来。高木直子就是从零基础开始，坚持跑了几个月后完成了全马，期间有曲折但更多的是靠着热情与坚持。于是，就想着将参加马拉松作为跑步目标还真不错。跑了半个月读这本村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》，时间上刚刚好。
〖Two〗参加马拉松比赛的励志感言是：挑战自我，超越极限，每一步都是向前的力量。参加马拉松比赛，不仅是一场对体能的挑战，更是一次心灵的洗礼。在漫长的赛道上，每一名选手都在与自己的内心对话，每一步都似乎在诉说着坚持与毅力。
〖Three〗马拉松，不仅是体力的挑战，更是意志的考验。每一步都承载着汗水与决心，每一次呼吸都充满了力量与希望。在马拉松的赛道上，没有捷径可走，只有脚踏实地的努力和坚持不懈的精神才能到达终点。这正是人生的缩影，无论路有多远，只要勇往直前，终会抵达目标。
〖Four〗马拉松比赛时我从不会突然产生消极的想法，我只是冷冷地注视着那些困难，我知道，我即将击垮他们。意志是自由自在，人实现了他意志，也等于实现了他自己，而这种自我实现对个人来说是一种*满足。
在两年多时间里，循序渐进、稳扎稳打，最近马拉松跑进了310（2016年北京马拉松3：08：51，年龄组71名，精英选手标准是年龄组前100；同时达标BQ——波士顿马拉松报名资格，本年龄段BQ为315；并达标马拉松国家二级运动员，男子国二标准为310）。 下面分享一下跑步的缘起和历程。
跑得太多了越跑越胖有一个原因就是你跑的太多，跑的太久了。每天跑步1小时对减肥来说已经是绰绰有余了，但是你跑2小时，甚至是3小时4小时，就会导致皮质醇的增加影响新陈代谢，增加脂肪。
但是他还是非常自律的，在向往的生活当中，他说道除了去进行跑步的话，还有一个愿望就是可以跑一次马拉松。可以说，黄磊在减肥这件事情上是非常自律的。坚持长跑，哪怕是在拍《向往的生活》的时候，每天早上都会去跑步，平时饮食上也有控制，看节目上就能看到。
〖One〗训练基础与时间规划：对于完全没有运动基础的新手来说，立即参加半程马拉松（半马）可能存在健康风险。为了安全地提高跑步能力，建议至少进行为期3个月的系统训练。在这段时间里，你可以逐步增加跑步的距离和强度，比如进行长距离慢跑（LSD）、间歇训练和节奏跑，以适应半马的要求。
〖Two〗综上所述，新手没有证书也可以参加半程马拉松，但需要在参赛前进行充分的身体检查和评估，制定合理的跑步计划，并准备合适的跑步装备。在比赛中，要时刻关注自己的身体状况，遵守赛事规则，确保自己能够安全、顺利地完成比赛。
〖Three〗当你能跑10公里时，就可以加入速度训练了。 每周跑1次间歇跑，强度要高，速度要快，每周的长距离依然慢慢加，比如12，15，18等等。另外，还要记得做力量训练（核心，腿部），当你能跑15-18左右时，可以参加个半马比赛了。总之，方案或成绩并不是重要的，最重要的是养成良好的习惯，健康的跑下去。
〖One〗训练基础与时间规划：对于完全没有运动基础的新手来说，立即参加半程马拉松（半马）可能存在健康风险。为了安全地提高跑步能力，建议至少进行为期3个月的系统训练。在这段时间里，你可以逐步增加跑步的距离和强度，比如进行长距离慢跑（LSD）、间歇训练和节奏跑，以适应半马的要求。
〖Two〗首先，需要加强耐力和跑步距离的训练。可以设置逐步递增的目标，例如每周增加一定的跑量。比如，从最初的5公里开始，逐渐增加到10公里，然后是15公里，直到接近半马的距离。在此过程中，建议每周至少有一天的恢复日，以避免过度训练和受伤。除了增加跑步距离外，还可以通过断自己后路的方式来测试自己的极限。
〖Three〗新手半马训练计划：若你未曾跑过半马，且目前每周跑步里程不超过10英里（约合11公里），则建议你的半马训练周期为12至14周。在这段时间内，建议每周至少跑步3天，随着训练进阶，每周至少跑步4天。此外，加入1至2天的交叉训练有助于提升体能和增强受伤抵抗力。
〖Four〗增加长距离训练：- 对于初跑者，每半月至少安排一次超过半马距离的训练，如25公里的有氧跑步。- 确保配速控制在510秒/公里以下，以逐渐适应并提高长距离跑步的能力。 进行间歇训练：- 通过少量高强度的五公里和十公里训练来提升基础水平。
〖Five〗科学训练应遵循人体健康规律，全面而个性化。以下是半程马拉松（半马）的科学训练方法： 专项基础阶段：赛前60天起，重点提高有氧耐力，进行定时、定距的耐力跑，配速低于或接近目标成绩。训练量应大中小结合，以大运动量为突破，中运动量维持，小运动量调整。
〖Six〗半马最容易出成绩的节奏跑训练方式应包含以下几点：基础有氧训练结合节奏跑：在基础有氧训练的基础上，融入节奏跑。节奏跑应以略低于比赛目标配速进行，以增强跑步效率和抗疲劳能力。节奏跑的比例应逐渐增加，以适应比赛时的速度需求。稳定的周跑量与节奏控制：保持周跑量的稳定增长，确保训练节奏的稳定。
