跑马拉松什么时机该补充能量「马拉松运动员赛后如何补充碳水」
跑马拉松什么时机该补充能量「马拉松运动员赛后如何补充碳水」
本文摘要：跑马拉松什么时机该补充能量 〖One〗补液 提前补液：在马拉松比赛前30分钟左右进行补液，补液量控制在300500ml，这不仅可以补充能量，...
〖One〗补液 提前补液：在马拉松比赛前30分钟左右进行补液，补液量控制在300500ml，这不仅可以补充能量，还能延缓脱水症状的发生。 适量饮水：马拉松比赛前半小时避免大量饮水，以减少岔气或尿急的风险。
通过吃高碳水的食物，对于补给肌肉和肝脏内的糖原是非常必要的。马拉松之类的长距离跑步会耗尽体内储存的糖原。完成马拉松比赛之后，30-60分钟的窗口期，肌肉对碳水化合物是非常渴望的，消耗并以糖原的形式储存它们，以便加快身体恢复。
参加马拉松比赛后，选手们需要及时补充能量和碳水化合物，以恢复体力和精神状态。此时，应选择“高营养，易吸收”的食物，如米饭、面条等主食，再搭配蛋类、红肉、豆类、鱼类等蛋白质丰富的食物。在进食时，要注意细嚼慢咽，以便更好地消化和吸收食物中的营养。
跑完马拉松后，应选择高营养、易吸收的食物来补充能量和碳水化合物。具体建议如下：主食：可以选择米饭或面条等，这些食物富含碳水化合物，有助于迅速恢复体力。蛋白质：搭配蛋类、红肉、豆类或鱼类等富含蛋白质的食物，有助于肌肉的修复和生长。
碳水化合物补充：长跑中每小时75-90克 对于较长时间的比赛，*研究建议在赛前36小时补充每公斤体重10-12克碳水化合物。早期研究认为，人体*代谢碳水化合物的速率是60g/h。
补充食物时间合理 跑步前30分钟食用高碳水化合物食物，避免油腻，以避免胃部不适。跑后20分钟内补充优质蛋白质、维生素和矿物质，促进身体恢复。适当补水 跑步前后需要充足的水分，帮助排除体内毒素和自由基，保持血液循环顺畅。营养均衡 碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应控制在2：1：1。
合理饮食 碳水化合物摄入：在长跑考试前一天，确保摄取足够的碳水化合物，如米饭、面条等，为身体提供充足的能量。 水分补充：保持足够的水分摄入量，避免脱水影响长跑表现。 避免过多脂肪和纤维素：减少高脂肪和高纤维素食物的摄入，以免增加身体负担。
〖One〗以下是一些注意事项：能量补给需要提前做好补给，别等到肌肉抽筋、口渴等再进行补给，这时候已经为时已晚。能量胶选择平时熟悉经常使用过的品牌，避免临时凑数选择陌生的能量胶，容易在赛道中出现补给后胃部不适的情况。碳水化合物的储备是以糖原的形式，令人具有移动的能力。60%-75%的能量供应来自碳水化合物，剩余部分是脂肪。
〖Two〗水分补充策略：个人补水需求不同，关键是“少量多次”。一般每5公里补水一次，每次约100-200毫升，小口慢饮。 功能饮料作用：功能饮料含有糖分、电解质和维生素，能满足马拉松运动员的多种补给需求。然而，大量出汗时，饮料中的盐分可能不足以满足需求，这时需要额外补充盐丸。
〖Three〗在马拉松比赛过程中，补充能量的方法主要有以下几点：补水：小口喝、多次喝：在跑步过程中，补水是最为重要的环节。应遵循小口喝、多次喝的原则，以确保身体水分充足。饮用功能饮料：补充电解质：运动饮料含有钾、钠、钙、镁等电解质，成分与人体体液相似，饮用后能迅速被身体吸收。
跑步马拉松的营养膳食应这样搭配：赛前饮食原则 高碳水、易消化：赛前饮食应以高碳水化合物为主，如米饭、面食等，这些食物易于消化，能迅速为身体提供能量。同时，食物体积要小，重量轻，方便携带和食用。低脂肪、少量蛋白质：避免高脂肪食物，如油炸或含油较多的食物，因为它们可能加重肠胃负担。
马拉松比赛日的早餐搭配应注重营养均衡，易于消化，且能提供足够的能量。以下是一些建议： 碳水化合物： 白米粥：作为主食，白米粥易于消化，能迅速提供能量。 麦片：富含膳食纤维和碳水化合物，有助于维持血糖稳定。 蛋白质： 鸡蛋：优质蛋白质来源，有助于肌肉恢复和能量供应。
推荐面食搭配水果或果汁。马拉松前的早餐应包含易消化、低脂、不产气且可口的碳水化合物，以补充能量并便于消化。理想的早餐搭配包括：- 全麦面包/馒头+香蕉：全麦面包和馒头富含碳水化合物，香蕉易于消化，并含有丰富的糖类和维生素。
〖One〗电解质液在赛前2-4小时补充电解质，提升身体水合状态，每次100-200ml，每15-20分钟一次；运动中补充电解质，每小时600-800毫升，根据环境、出汗情况调整；运动后补液，恢复身体水合状态，少量多次，每15~20分钟一次，每次200~300ml。
〖Two〗比赛过程中，选手需要补充能量和水分，这可能包括吃香蕉、喝运动饮料以及使用能量胶等补给品。
〖Three〗蛋白质的确可以帮助修复运动后疲劳的肌肉，但光补充它还不够，还需要有碳水化合物，主要是因为运动中有可能会消耗掉肌肉中的肝糖，需要适量补充，蛋白质跟碳水化合物比例约维持1：3或1：4之间，例如500毫升的含糖豆浆+1根香蕉，或是2颗拳头大小的水果、或1片涂抹天然果酱的吐司。
〖Four〗跑马拉松期间是必须喝水的，因为全马的长度是42公里多一点，人在跑这么长的路程的过程中如果不喝水，那么身体就会出现脱水状况，严重的时候是会死人的。至于说有没有跑全马，居然不喝水的，目前还没有。你如果自己认为有本事，完全可以挑战一下。
〖Five〗对于大多数人来说，42公里是一段很长的距离，身体必须承受巨大的压力才能完成挑战。即使一些训练有素的跑步者赛后自我感觉良好，也是一样的。有一些科研测量数据，能真实反映一场比赛后生理系统的变化。每次马拉松都是一场战斗。聪明的士兵会懂得劳逸结合，懂得科学训练，让自己在接下来的战斗中打得漂亮。
