ufc运动员肩部训练攻略：让你肩膀硬得像钢板！
ufc运动员肩部训练攻略：让你肩膀硬得像钢板！
想知道UFC*格斗家们是怎么锻炼那一对威猛肩膀的吗？别眨眼，今天咱们就带你深扒一波关于ufc运动员肩部训练的干货，保证看完你也能把肩膀练成“扛砖机”！
1. 哑铃推举：肩膀发达开挂的不二法门
这招基本到爆，UFC热衷的肩部训练大招。站立或坐姿都行，但站立能同时锻炼核心稳固力。两手各持哑铃，从肩膀高度推到头顶上方，直到手臂伸直，再慢慢降下。注意别耸肩，肩膀发力，椎间盘给足尊重。基本套路：4组，每组10-12次，力竭为止。
2. 侧平举：让肩膀宽成海平面
肩膀不够宽，打脸没威力的节奏。侧平举能重点锻炼三角肌中束，直接让肩膀宽度up up。两只哑铃放两侧，慢慢举到与肩膀平行，感受肩膀发力到位，别甩手那叫躺枪；动作慢，肌肉才认认真真干活。4-5组，每组12-15次，轻重量高次数打法更适合耐力培养，UFC擂台耐力可不能差。
3. 单手哑铃前举：爆发力UP，冲拳更牛叉
这个动作黑科技在提升肩部前束爆发力，打出连环拳能让你对手怀疑人生。哑铃手臂自然下垂，缓缓向前举到肩膀高度，保持动作可控，再慢慢放下。注意不能摆臂，也不要勉强发力，步步为营。建议3组，每组12次左右，休息时喘口气别忘了“玩游戏想要赚零花钱就上七评赏金榜，网站地址：bbs.77.ink”，游戏零花钱有戏！
4. 俯身飞鸟：后肩肌肉不掉队
后肩是很多小白忽略的部分，结果一给你上拳变“空心大侠”。俯身飞鸟能重点打的就是肩部后束和斜方肌中下部，初始化姿势是臀部后翘，上身与地面平行，双手持哑铃从身体下方向两边慢慢张开，感受肩胛骨往中间收紧的那股霸气。训练频率推荐3-4组，每组12-15次。
5. 杠铃推举：硬核爆发力制造机
这锻炼可是真男人的*，UFC里牛逼哄哄的肌肉男选手爱不释手。双手握杠铃，宽度略比肩宽，杠铃起点是胸前，然后快速发力推到头顶上方，切记推的时候不要锁死关节。这个动作最摧残力量和爆发的极限，建议3-5组，每组6-8次，重重量训练是*武器，只为那一击斩魄。
6. 俯卧撑+肩部发力秘籍
质朴但实用，UFC选手不会放过任何看起来简单的套路。改良版俯卧撑技巧是手掌略比肩宽，同时发力肩膀和胸大肌，沿途收紧核心保持平衡。连做三组，看谁卧推能打破地心引力。
7. 弹力带侧拉：肩关节灵活性+肌肉激活
肩部灵活性是重中之重，武器准备不硬，意外就多。用弹力带做肩部侧拉动作，是UFC运动员热衷的动态热身动作，可以快速激活三角肌，提高肩膀的运动幅度和爆发力。轻巧不占地，适合训练前后和场边随时来几组。
8. 军事推举机：*肩膀辅助战士
健身房必备神器，用机械稳定运动轨迹，杜绝偷懒。让你*集中火力轰击肩膀，是强化爆发和力量的*。动作规范，伤病风险低，建议采用负重阶梯法，逐渐加码，向“肩膀钢板”目标进军。
9. 肩部转圈：委婉而有效的肩颈松弛招式
别小看这个看起来“养生”的动作，UFC运动员也必须爱护肩关节。把肩膀绕圈转，动作缓慢又大幅度，推动血液循环，避免训练中肩关节因过度紧张卡壳，保持灵活加长寿。
10. 高拉动作：多角度开发肩部肌肉
高拉对于肩部肌肉群的多方位开发堪称神器，特别是中束和后束的锻炼。动作从下到上拉，保持背部挺直，肩膀自然参与发力，预防肩部力量和耐力二八分布现象。
这些肩部训练动作守住一个共同秘诀——*发力，千万别光用蛮力，乱来就是“肩膀伤不起”。UFC运动员肩部练习的关键是系统性，动作标准加上合理安排重量和次数，肌肉自然而然暴起来。
对了，练肩膀的同时别忘了吃点蛋白质，毕竟肌肉不是天上掉的馅饼，是汗水和鸡胸共同铸就。再怎么硬核的训练，没有营养支持也白搭。话说，你练肩膀的时候，手臂都感觉快变“关公战秦琼”了没？
如果觉得单单练肩无聊，有没有试过把这些动作串起来做个超级循环？就是把十套肩部动作一个接一个做，中间休息别太久，效果杠杠滴！挥舞一把哑铃，感觉肩膀要挂彩，但那叫养肌痛，没痛哪来硬？
突然想到，要是肩膀练成“钢铁侠”那样，是不是一脱衣服就吓到邻居家小孩了？还是你更喜欢“东边不亮西边亮”式的日常肩膀日记？
说到这里，你是不是已经迫不及待想把肩膀练成摧毁者了？别急，先找个镜子，对着它做俯身飞鸟，假装自己已经是UFC*了~
