篮球健身计划/篮球突破之一步训练计划
篮球健身计划/篮球突破之一步训练计划
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〖壹〗、篮球健身计划主要包括以下五项训练内容：半蹲跳 半蹲跳是提升腿部力量和弹跳力的基础训练。训练时，需半蹲至与膝盖平行的位置，双手放置于前，然后向上跳离地面至少20到25厘米。在空中时，双手需放在后面，着地时完成一次动作。此训练能有效锻炼大腿和小腿肌肉，增强爆发力。抬脚尖 抬脚尖训练主要锻炼小腿肌肉和脚踝力量。
〖壹〗、俯卧撑 三组 每组20个。锻炼臂力和耐力。跳绳 半个小时 期间可适当休息。增强弹跳和体力。跳完后要放松小腿肌肉，拉拉腿，以免结成块状肌肉。运球 半个小时 熟悉球性，培养球感。
〖贰〗、要提升篮球技术，需要系统性地训练基本功、体能、战术意识和心理素质。以下是具体建议： 基本功训练运球 每日进行原地运球练习（单手/双手交替、高低运球），逐步加入行进间变向、胯下、背后运球。 尝试「蒙眼运球」提升手感，或单手运球同时用另一手接网球以锻炼协调性。
〖叁〗、首先你的确定是否有室内训练场地，冬天室外不适合篮球这类剧烈运动，可能会产生不可恢复的损伤；如果有室内场地，那还不错。首先分析，你速度不错，技术不过关，突破差，应该关键在与基础。
〖壹〗、提升弹跳力训练教程：美国最著名的纵跳训练计划，训练后预计可提升20至30厘米的纵跳能力。这个锻炼过程较为艰辛，需要持续15周。在进行每个动作项目时，如果规定需要做3组，那么组与组之间的休息时间不应超过2分钟。一旦完成，应直接进行下一个项目，切记不要休息！ 之一项：半蹲跳 开始时，半蹲至更低点，双手放置于前。
〖贰〗、之一项：半蹲跳 开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
〖叁〗、跳绳练习：跳绳是最简单的脚尖跳训练方式，要求速度快，用脚尖起跳。模仿跳绳动作：对于不会跳绳的运动员，可以模仿跳绳的动作进行练习，同样注重脚尖的发力。 半蹲跳训练（蛙跳）平地蛙跳：在平地上进行蛙跳训练，如绕着篮球场跳，可以锻炼下肢力量和爆发力。
〖肆〗、首先，半蹲跳是一项不错的训练方式，双手置于身体前方，跳跃至离地面20至25厘米的高度，若觉得此高度过于简单，也可适当增加跳跃高度。跳跃时，腾空后双手移至身后，坚持练习能够有效提升弹跳力与持空能力。
下肢力量：中锋通常需要较强的下肢力量来顶住对方中锋，进行身体对抗，并在抢篮板时拥有足够的弹跳力。因此，深蹲、硬拉等下肢力量训练是非常必要的。腰腹力量：腰腹力量对于中锋来说同样重要，它能帮助球员在转身、跳跃时保持身体平衡，提高动作的稳定性。可以进行仰卧起坐、平板支撑等腰腹力量训练。
打篮球时提升力量，可以采用韦德训练法中的金子塔训练法来深度 *** 肌肉，从而增强力量。以下是一些具体的训练 *** 和建议：半蹲训练 训练计划：每天进行6组半蹲训练。在训练前，确保有专业人士进行保护，并测量出个人的更大负重量。热身组：第1组使用更大负重的60%进行热身，建议完成15至20个半蹲动作。
打篮球时，练力量可以采用以下 *** ：核心答案：采用金子塔训练法：每天进行6组半蹲训练，并在有人保护的前提下测量更大负重量。第1组使用更大负重的60%进行热身，建议完成15至20个动作。逐步增加负重：随后的几组训练中，每组负重比前一组增加10%，直到达到更大负重量。
打篮球时，提升力量可以通过以下 *** 进行训练：采用金子塔训练法深度 *** 肌肉 半蹲训练：每天进行6组半蹲训练，前提是确保有人在旁边保护以防止受伤。热身组：第1组使用更大负重的60%进行热身，完成15至20个半蹲。
别忘了其他部位的力量训练：打篮球可不只是腿有劲儿就行，上肢力量、核心力量都很重要。你可以练练俯卧撑、哑铃弯举、仰卧起坐之类的，全面增强你的力量。合理饮食，休息好：力量训练消耗大，得吃好喝好休息好。多吃点蛋白质丰富的食物，比如鸡胸肉、牛肉、鱼虾啥的，还要多吃蔬菜和水果，营养均衡。
篮球滞空能力的训练 *** ：之一：大腿力量训练。扛40~50KG杠铃蹲起，下降慢，上升快，下降不宜过低大小腿夹角不要过60度.每组30，每日3组，组间隔不过100秒 找个台阶，40~50CM高，一个脚放在上面另一脚蹬地空中换腿.每组50，每日3组，组间隔不过100秒 第二：上肢力量训练。
