# 全程马拉松跑步教程
# 全程马拉松跑步教程
是不是一听到“马拉松”两个字，就觉得自己仿佛变成了超级英雄？其实，小伙伴们，想跑完那长长的42.195公里，其实也挺住的。只需要科学训练、合理规划，还要有点“跑步中的小机智”，就能在终点线闪耀一笑，到时大家都可以笑着说：“我就是那不怕累的跑步狂人！”在这篇教程里，把所有跑步秘籍都揉碎了给你，保证让你从“石头族”变身“跑步明星”，随便跑个马拉松都能笑着回头看，途中还可能duang的一下变成“跑步界的网红”。
先得了解一下全程马拉松是干啥的。这是一场比你平时逛街还要“持久战”的比赛，全场42.195公里，走多远？比你去超市买一瓶水跑上一圈还要持久。有人会问：“我能行吗？”当然啦！只要你愿意迎难而上，把脚步踏出一次又一次，就有可能变成跑界传奇。记住，跑马拉松不是跑快的比赛，而是持久战中的耐力赛，和你平时的短跑训练比起来，不是速度的较量，是步伐的持力问题。
那么，要跑得舒服又不崩溃，怎么做？之一步，基础训练少不了，要做点小操，增强心肺能力。比如，从每周跑3次，逐渐增加里程，从5公里起步，逐步突破到10公里、15公里，打好基础。别急，跑步不讲急功近利，慢慢来，像啃苹果一样，把训练当作咬一口苹果慢慢享受。慢跑加快跑相结合，有氧和无氧的组合模式，能解决“跑步五分钟，就想作弊跑回家的”困扰。
另外，跑步的装备也扮演关键角色。不买名牌跑鞋也不要紧，但一定要找到适合自己脚型的跑鞋。有的帅哥喜欢高跟鞋跑步？要么别怪自己跑得像被追车，要么早日走上“科学慢跑”的道路。袜子更不要忽视，吸汗透气两个字，穿着舒服跑起来也自然有劲。衣服尽量选择透气材质，要宽松点，不要为了“时尚”牺牲舒适。跑步的装备，妙在“轻便舒适”，就是为了让你跑起路像风一样自由！
补给品也不能忘。平时多吃些碳水化合物，像面包、米饭、面条，确保能量充足。跑步途中，喝水、补充电解质要及时。别以为跑到一定远就到“饿死”了，记住你的胃也得“跟上节奏”，想像自己是轻快的鸟儿，不想“饿死”在半路上吧。运动饮料、香蕉、能量棒……这些都是补充能量的“秘密武器”，让你飞一样跑完全部距离。
跑步技巧方面，保持正确的姿势至关重要。头抬直，眼睛平视，避免低头弯腰，像个“潜水艇”一样挺直脊背。手臂自然摆动，搭配呼吸节奏，一步一呼吸，避免“喘不过气”。还可以用“跑步节奏感”口诀：轻松、稳定、持续。跑步中不要过分用力，像喝汤一样轻轻松松，没有啥比“跑步不玩命”更重要了。
交替加快和放缓也是个好策略。比如，你可以用“快慢交替法”：快跑一公里，慢跑一公里，乃至于更大限度减少疲惫感。到了后半程，试试“超越自己”的技巧——用你平常的速度跑到可能让自己“想抠心”，然后休息一下，接着继续。这样的 *** 能帮你“突破极限”，而不是崩溃成“地砖碎片”。
在比赛当天，有经验的小伙伴会告诉你：心态比什么都重要。不管是“起点一堵墙”还是“中途突然变成‘饼干’的爆发”，都要抑制住“想放弃”的念头。跟自己赌一把，告诉自己：“我一定行，有我在，终点线是我的！”同时，也要注意安全，别让自己变成“个别跑者”，在“人洪”中迷失方向。跑完后，别忘了拉伸，放松肌肉，把“痛苦”变成“成就感”。
在跑完一场马拉松之后，奖励自己一顿美味的汉堡或者冰淇淋，这才叫“人生赢家”。而且，从跑步中得到的坚持和毅力，也能带到生活的其他角落。比起“宅家追剧”，跑步可能更能让你的人生变得“潮流又健康”。你也可以想象：当你参加完比赛，站在领奖台上挥手那一瞬间，整个世界都为你点赞。听说有人跑完马拉松还会变身“全民大赢家”，这是不是很酷？不过，要想真正做到，还是得“撸起袖子加油干”。
好啦，有没有觉得自己也能成为马拉松达人？快去制定你的训练计划吧，不一定非得参加比赛，运动就是生活的一部分，把跑步当成和自己对话的方式，让每一步都充满趣味。准备好了吗？那就把你的小目标变成大梦想，站上跑道，迎接那个“比风还快”的自己！
