马拉松运动员膳食安排原则〖马拉松前后的饮食作息需要注意什么〗
马拉松运动员膳食安排原则〖马拉松前后的饮食作息需要注意什么〗
这也太让人惊讶了吧！今天由我来给大家分享一些关于马拉松运动员膳食安排原则〖马拉松前后的饮食作息需要注意什么〗方面的知识吧、
1、在比赛当天，运动员应在赛前2-3小时进食，食物体积小、重量轻、能量充足，*以易于消化的面食为主。在高温高湿环境下比赛时，应在赛前补充500-700毫升低温运动饮料，避免服用咖啡、浓茶。此外，运动员还需注意赛前的饮食调整，避免突然增加新的食物，以免引起胃肠道反应和心理不适。
2、比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。赛前准备跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。
3、不要做力量训练：赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到*状态，储存好能量备战，所以不适合做力量训练。保持睡眠充足：足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。
4、，少吃粗粮和米饭，多吃细粮，一天四餐，储备糖原。长距离运动依靠的是糖的有氧氧化供能。当我们在为进行马拉松跑锻炼时经常要跑数十公里，在跑步过程中消耗了大量的能量。我们的身体就象汽车一样在没有油的情况下是不能前行的，只有当充满”燃料”时才能达到*状态。
〖壹〗、跑马拉松前的*早餐有人分析说，最适合马拉松比赛的*早餐搭配是方便面、卤蛋和果汁，因为在赛前2~4小时适宜吃一些高碳水化合物的食物，比如面食搭配水果或果汁，这些食物可以推迟运动疲劳到来，促进运动员取得更好成绩。跑马拉松前的*早餐马拉松赛前早餐不宜吃得过饱，7-8分饱为宜。
〖贰〗、跑马拉松前的3小时内不宜进食大量正餐。可以在头天晚上摄入富含碳水化合物的食物，如米饭、面条、酸奶、番茄、香蕉和浆果等。这些食物有助于体内糖分的储存，因为长距离跑步主要消耗的是糖分。早晨起床后，建议饮用蜂蜜柠檬水（100毫升60度的温水配30克蜂蜜和两片柠檬）。
〖叁〗、跑马拉松前的*早餐包括：粥、面条、鸡蛋、牛奶、水果和馄饨。粥：粥是中华美食的传统形式，制作简单，主要由米和水炖制而成。它的质地柔软，容易消化，能够为运动员提供稳定的能量。面条：面条是一种易于消化的碳水化合物来源，适合马拉松运动员在赛前补充能量。
〖肆〗、研究表明，马拉松运动员在比赛前2至4小时应享用高碳水化合物的食物，如方便面、卤蛋和果汁。这些食物有助于推迟疲劳的到来，并可能提升运动表现。马拉松赛前早餐不宜过饱，七到八分饱即可。由于比赛过程中会大量出汗，建议每隔15至20分钟补充150至200毫升的运动饮料。
〖伍〗、水果：香蕉、苹果等水果是不错的选择。它们可以直接食用，也可以榨汁饮用，能够为身体补充水分和必要的营养成分，防止在跑步过程中出现脱水、头晕等不良症状。饮食量：跑马拉松前不要吃的太饱，建议吃七成饱即可。吃得太饱可能会增加肠胃负担，容易出现拉肚子等肠胃不适现象。
早餐应在赛前2-4小时完成，起床后先饮用1杯含蛋白粉的运动饮料，再吃一顿富含碳水化合物（约300克）、易消化、不产气、可口的低脂膳食，如米饭、面食。赛中及赛后补给赛中：跑马者需要养成经常喝水、补充电解质的习惯，补给量应达到或超过体重丢失量。
跑步马拉松的营养膳食应这样搭配：赛前饮食原则高碳水、易消化：赛前饮食应以高碳水化合物为主，如米饭、面食等，这些食物易于消化，能迅速为身体提供能量。同时，食物体积要小，重量轻，方便携带和食用。低脂肪、少量蛋白质：避免高脂肪食物，如油炸或含油较多的食物，因为它们可能加重肠胃负担。
推荐面食搭配水果或果汁。马拉松前的早餐应包含易消化、低脂、不产气且可口的碳水化合物，以补充能量并便于消化。理想的早餐搭配包括：-全麦面包/馒头+香蕉：全麦面包和馒头富含碳水化合物，香蕉易于消化，并含有丰富的糖类和维生素。
马拉松比赛日的早餐搭配应注重营养均衡，易于消化，且能提供足够的能量。以下是一些建议：碳水化合物：白米粥：作为主食，白米粥易于消化，能迅速提供能量。麦片：富含膳食纤维和碳水化合物，有助于维持血糖稳定。蛋白质：鸡蛋：优质蛋白质来源，有助于肌肉恢复和能量供应。
意见建议：应当平衡膳食每天保证蛋白质、脂肪、糖类、矿物质和维生素的平衡，早、中、晚三餐能量和营养素的分配合理，在制定自己的饮食方案时，要结合你的运动量。要注意钙和维生素的补充，少吃油腻、坚硬的食品。
在比赛当天，运动员应在赛前2-3小时进食，食物体积小、重量轻、能量充足，*以易于消化的面食为主。在高温高湿环境下比赛时，应在赛前补充500-700毫升低温运动饮料，避免服用咖啡、浓茶。此外，运动员还需注意赛前的饮食调整，避免突然增加新的食物，以免引起胃肠道反应和心理不适。
应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。
比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。赛前准备跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。
比赛日的准备**：预计比赛当天需要早起，大约5点左右出发。早餐可以选择喝点粥或吃一片面包。比赛前进行拉伸，比赛后也要进行适当的恢复运动。如果一切顺利，完赛后我会再次提醒你如何快速恢复，以避免影响第三天的工作。身体状况监控**：由于是*参加半程马拉松，要时刻注意自己的身体反应。
赛前饮食“三分练，七分吃”，跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。增加碳水吸取，减少脂肪吸取，鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉，顿顿换着花样吃。比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。
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